Ogni sportivo ha una strategia alimentare che abbina alla pratica del suo sport preferito. Sinteticamente si possono definire le seguenti strategie:

1. Nessuna strategia
2. Fare molto sport e mangiare ciò che si vuole
3. Fare molto sport e mangiare sano
4. Mangiare in base a un fabbisogno calorico che mantenga il proprio peso a un valore desiderato
5. Mangiare tarando la propria alimentazione a seconda dei consumi

Non avere strategie significa sostanzialmente non occuparsi del profilo alimentare della propria vita; diversa è la seconda posizione che invece giustifica un esagerato amore per il cibo con la propria attività sportiva. Nella strategia 3 l'eccessivo amore per il cibo è motivato non solo dal fare sport, ma anche dal scegliere cibi sani. La posizione 4 è tipica della stragrande maggioranza degli sportivi che curano la loro alimentazione e hanno una coscienza alimentare.
L'ultima strategia (dei consumi) è invece quella più fine ed esatta:

il fabbisogno calorico giornaliero diventa funzione di quanto si spende.

Senza diventare maniaci dei conti, ciò vuol dire che nei giorni da sedentari si mangia di meno, nei giorni da sportivi di più. Vuole anche dire che, se nel week-end si pensa di alimentarsi con un maggior numero di calorie, si è soliti piazzare allenamenti o gare lunghe per "smaltire".
Nella tabella che segue diamo gli scostamenti medi in chilogrammi rispetto a un teorico peso forma validi per un soggetto di 70 kg che pratichi attività sportiva a varie intensità. Il primo numero di riferisce a un soggetto di 20 anni, mentre il secondo a un soggetto di 45 anni.
 

 
Strategia    Intensità bassa    Intensità media    Intensità alta
1 Libera    0-20    0-15    0-10
2 Sport + Abbuffata    ott-25    mag-20    0-15
3 Sport + Buona tavola    mag-20    mag-15    05-ott
4 Calorie controllate    0-6    0-4    0-1
5 Consumi    0-0    0-0    0-0

Alcuni commenti:

1) La strategia dell'abbuffata è sicuramente peggiore di quella libera di chi non si preoccupa della propria alimentazione. Dai dati che ho esaminato, fare sport per abbuffarsi porta a un maggior sovrappeso perché il soggetto che sceglie questa strategia ha mediamente un pessimo rapporto con il cibo (il cibo è visto come gratificazione irrinunciabile della vita) che si scatena avendo un alibi. Chi usa la strategia libera spesso ha "un appetito normale".

2) Si noti come un giovane di 20 anni che fa un po' di sport praticamente non ha mai problemi di peso. Questa è una delle ragioni del sovrappeso in età adulta: il soggetto mantiene le stesse abitudini alimentari.

3) Si noti come chi si limita a mangiare genuino (strategia 3) non risolve granché nei riguardi del sovrappeso.

4) La cosa più interessante è il raffronto fra la strategia 4 e la 5. Se ho un fabbisogno di 14.000 kcal alla settimana, c'è una grossa differenza se seguo i consumi o se mi limito a far tornare i conti a fine settimana (del tipo: domenica abbuffata e lunedì insalata). Infatti se mangio in base ai miei consumi, il corpo funziona al meglio e non ci sono strani effetti come l'effetto letargo. Se invece riceve troppe calorie il giorno che è a riposo oppure poche calorie quando deve lavorare molto, attua delle strategie di difesa (per esempio diminuisce il metabolismo basale quando non ha calorie sufficienti) che alla fine portano sempre ad accumulare più grasso a parità di calorie consumate. Il fenomeno è tanto più evidente quanto più bassa è l'intensità della pratica sportiva.

L'effetto yo-yo è lo spauracchio di chi decide di perdere peso:

riacquistare peso in poco tempo, dopo averlo faticosamente perso.

È anche uno degli alibi migliori utilizzati da chi è contrario alle diete perché sarebbe la dimostrazione che le diete fanno male.
Nella popolazione è molto comune, tanto che si pensa possa riguardare l'85% di chi si mette a dieta; il dato è desunto dal fatto che solo una percentuale sicuramente inferiore al 15% di chi prova a sconfiggere il sovrappeso ci riesce e dal fatto che almeno il 90% di chi si mette a dieta ottiene "qualche" risultato.

Le cause sbagliate.

Una visione molto buonista dell'effetto yo-yo si basa su alcune ricerche (fra cui quella di D. Rosenbaum della Columbia University) che hanno studiato i sistemi con cui il corpo cercherebbe di ripristinare il vecchio peso. Se è vero che questi sistemi esistono, è pur vero che sono temporanei, nel senso che agiscono in base al peso degli ultimi mesi: una volta superato il disagio metabolico da dimagrimento, il corpo si abitua al nuovo peso da magri e con gli stessi sistemi si oppone al nuovo ingrassamento.
In altri termini, si tratterebbe di resistere per qualche mese e l'effetto yo-yo non compare. Del resto vale la solita tragica considerazione: nei campi di concentramento nazisti, nessuno di coloro che era paurosamente dimagrito era poi ingrassato per il semplice fatto che continuava la restrizione calorica.

Un test psicologico.

Per capire come la teoria dell'High People sia vincente, si può studiare l'effetto yo-yo grazie all'integrazione fra psicologia e alimentazione. Infatti può essere preso come esempio di forza di volontà anevrotica. Invito a leggere con attenzione la pagina dedicata a questa caratteristica.

La scelta sbagliata.

Molte persone decidono di mettersi a dieta per sconfiggere il sovrappeso confidando nella loro forza di volontà: "stavolta ce la faccio", "devo dimagrire per la salute", "devo dimagrire per apparire più bella/o", "devo dimagrire per fare meglio sport" ecc. Sembrerebbero posizioni sensate, ma non lo sono perché sono nevrotiche, dominate da una motivazione, asservite a essa. Proviamo a riflettere: se il soggetto fosse sicuro di non aver problemi di salute, di essere comunque giudicato attraente, di essere comunque competitivo nel suo sport (il sumo!), ecco che verrebbe meno la motivazione e con essa la scelta di seguire un modello alimentare salutista. Del resto, la famigerata prova costume spiega benissimo questo meccanismo e l'effetto yo-yo che ne consegue.

Ecco pertanto che avere una forte motivazione supportata da una grande forza di volontà serve solo temporaneamente: il peso del soggetto segue i cali di motivazione; non a caso molti soggetti smettono di pensare al loro sovrappeso non appena hanno trovato l'anima gemella che li "accetta così come sono" (così evita pure lei di mettersi a dieta!). Quando la motivazione è altissima, il comportamento del soggetto è addirittura ortoressico, quando cala, ci si lascia andare, "tanto poi si recupera" (notate l'analogia con il fumatore, in genere dotato di buona forza di volontà, che è convinto di "poter smettere quando vuole"). Così a un invito a cena si rifiutano scortesemente la metà delle portate perché "si è a dieta", si fanno sforzi terribili a base di verdure e beveroni, si pubblica in Internet o sul Corriere il proprio peso, calato ai livelli voluti ecc.
Ovvio che tali comportamenti non possono durare; appena la motivazione cala e si passa davanti a una pasticceria, zac, scatta il pensiero yo-yo: "ormai sono in peso, posso permettermi dieci chili di pasticcini". E si ripiomba nel baratro.

La scelta giusta.

È quella di sviluppare la propria volontà anevrotica, di rendere massimo l'autocontrollo della propria psiche. I segnali che arrivano dal mio corpo (stimolo della fame) passano attraverso il mio autocontrollo che ne riduce l'ampiezza in modo da gestirli senza fatica; gestirli senza fatica significa decidere se, come e quanto mangiare in base non agli stimoli, ma a considerazioni puramente mentali. Così posso amare il cibo e godermi un'ottima e abbondante cena, come posso praticamente digiunare per una giornata magari perché oberato di lavoro o intento in un'attività più gratificante che non il cibo.
Ci sono persone che svengono dalla fame, altre che, pur avendo un invito a cena, mezz'ora prima non riescono a resistere al fascino di un dolcetto ecc. Sono tutti esempi di carente forza di volontà anevrotica. E sono i maggiori aspiranti all'effetto yo-yo.

Lo scopo principale dell'allenamento, dal punto di vista medico, non è il raggiungimento di una data prestazione, ma realizzare il processo di adattamento che permette al fisico di sostenere i carichi di lavoro senza incorrere in traumi e infortuni. Si può dire che

lo scopo dell'allenamento è realizzare l'adattamento del corpo umano al gesto atletico.

Questo processo è possibile perché il corpo umano è in grado di reagire agli stimoli esterni e automodificarsi in modo da produrre una reazione più appropriata. Ciò lo differenzia da un sistema meccanico (un motore), che invece non è in grado di adattarsi, ovvero di modificarsi. Però il corpo umano limita le sue capacità di adattamento reagendo solo a particolari stimoli, non a tutti. Essi sono in grado di sollecitare i meccanismi biologici che permetto al corpo di adattarsi. Tali meccanismi sono innescati in base ad alcuni principi basilari:

    il sovraccarico,
    la progressione,
    la specificità,
    gli effetti incrociati e inversi,
    l'interferenza e
    il riposo.

Vediamoli in dettaglio.

Principio di sovraccarico.

Se una parte del corpo umano viene sollecitata in maniera maggiore rispetto alla normale attività, si realizza il sovraccarico: per esempio, correndo, la frequenza cardiaca si alza rispetto a quella a riposo. Le alterazioni indotte dal sovraccarico permettono di allenare il corpo, migliorando l'adattamento. Si è anche visto che per poter avere effetti allenanti, il sovraccarico non deve scendere al di sotto di una certa soglia.

Per esempio, se un sollevatore di pesi solleva in allenamento solo carichi di poco superiori a quelli che riesce a sollevare normalmente, il suo grado di allenamento (ovvero l'efficacia dell'adattamento) sarà quasi nulla. Il livello inferiore al di sotto del quale il sovraccarico non può scendere si dice livello di fitness. In termini più generali, chi sta sotto al livello di sovraccarico sta facendo low training.

Principio della progressione.

Questo principio è diretta conseguenza del precedente: una volta che il corpo si è adattato al nuovo carico, occorre aumentare lo sforzo effettuato, aumentando durata, intensità o frequenza di allenamento. Si deve quindi attuare una progressione, possibilmente in modo graduale per dare il tempo e l'opportunità al corpo di adattarsi al nuovo sovraccarico. La progressione dipende anche dal livello di partenza dello stato fisico dell'atleta, ovvero dal suo livello di fitness. Si è inoltre osservato che gli effetti del sovraccarico, ovvero l'adattamento del corpo, si attuano nei periodi di recupero tra una seduta di allenamento e la successiva.

Addirittura i processi di adattamento sono bloccati se i periodi di recupero sono troppo brevi. Facendo seguire a una fase di sovraccarico una di recupero e una diminuzione del sovraccarico si realizza un ciclo di allenamento ottimale che evita infortuni e permette al corpo di mettere in pratica i meccanismi dell'adattamento.

La specificità.

Una cosa che deve esser chiara nell'allenamento è lo scopo che si vuole raggiungere. Discipline diverse impiegano distretti muscolari diversi, e solo quelli coinvolti saranno oggetto del sovraccarico. Nell'ambito della stessa disciplina, per esempio la corsa, si possono osservare effetti di specificità: la capacità aerobica coinvolge solo i muscoli interessati, mentre l'attività anaerobica ha maggior effetto sul muscolo cardiaco e sui parametri del sangue. La corsa di resistenza, pur introducendo un guadagno generale a livello cardiovascolare, ha cioè sempre un effetto confinato ai muscoli coinvolti. Un allenamento anaerobico per la corsa ha effetto minimo sul nuoto e viceversa. La specificità è anche evidente negli esercizi di ginnastica: una serie di contrazioni muscolari isotoniche permettono di guadagnare forza solo per il valore di angolazione dell'articolazione interessata dall'esercizio.

Molte persone tendono ad accumulare grasso intorno al giro vita,con conseguente gravi rischi per la salute,il grasso addominale rilascia molte sostanze dannose per l'organismo.
 
I grassi secernono sostanze che aumentano i rischi di ictus e attacchi cardiaci ,senza contare obesita ipertensione e diabete.
 
Il grasso addominale è situato vicino al cuore, reni e altri organi importanti per questo e spesso responsabile del loro cattivo funzionamento.
 
Il controllo degli addominali vuol dire controllare il proprio stato di salute non vi pare?.

 
Le persone con un giro vita abbondante sono più a rischio salute, un giro vita per gli uomuni superiore a 102cm  aumenta il rischio significativo d'infarto.
 
Per evitare la crescita di grasso addominale superfluo è importantissimo alimentarsi correttamente e scegliere alimenti idonei.
 
Come detto in precedenza per le prime settimane fatevi seguire da persone esperte che vi mostreranno come eseguire gli esercizi in maniera corretta.Ricapitolando per evitare che cresca il vostro grasso addominale unire dieta,attività aerobica, esercizi (dieta sempre,esercizi e attività aerobica 3 volte alla settimana posson bastare).
 
Il corpo umano é composto da tanti muscoli che lavorano sempre in sinergia tra loro, contraendosi da una parte e rilassandosi da un'altra. Se pieghiamo ad esempio il braccio per flettere il bicipite, ciò é possibile poiché contemporaneamente all'accorciamento del bicipite il muscolo opposto, il tricipite, si allunga. Idem su tutto il corpo. Ora se noi focalizziamo tutti i nostri sforzi ed i nostri allenamenti solo sui retti addominali, otterremo l'azione opposta. Il corpo per bilanciare l'eccessiva contrazione dei retti addominali che rischierebbe di farci camminare curvi, attiva dei meccanismi di decontrazione in modo tale che il busto rimanga dritto. Quindi in un certo senso più sviluppiamo i retti addominali più l'addome sarà sporgente!

Bella fregatura direte voi. Esatto bella fregatura e provocata con le nostre mani.

Qualche decennio fa quando il mondo del fitness non esisteva, nelle poche palestre che c'erano non si diceva "allenare gli addominali" ma si usava una espressione meno tecnica ma molto appropriata: "allenare i muscoli della cintura".

I muscoli della cintura non sono altro che tutti i muscoli che vi avvolgono, appunto come una cintura, da davanti a dietro. Essi comprendono tanto per citare i nomi, i retti addominali, gli obliqui, il traverso, i lombari.

Se alleniamo insieme tutti questi muscoli otterremo finalmente un addome piatto.
 
Lasciate perdere le decine di crunches, crunches inversi, crunches con la gamba accavallata, crunches alla palla svizzera, sollevamenti delle gambe. Questi esercizi lavorano sempre e solo i retti addominali, dovete fare altri esercizi, l'allenamento dovrà essere vario e comprendere un esercizio per ognuno dei muscoli della cintura.

Retti addominali/Obliqui: eseguite i sit ups con torsione con le gambe piegate. Non appena inizia la salita del busto, tramite le braccia che saranno poste dietro la testa, incominciate a ruotare il busto per arrivare a toccare alternativamente con un gomito in mezzo alle gambe. Eseguite due serie da 20 ripetizioni ognuna. Quando sarete in grado di eseguirne un numero maggiore tenete dietro la nuca un disco da 2 kg o più.

Obliqui: eseguite i side bend o flessioni laterali con manubrio. In piedi impugnate un manubrio e flettete il busto dallo stesso lato del manubrio senza piegarvi né dietro ne avanti. Curate la respirazione: inspirate quando vi abbassate ed espirate con forza quando salite. Durante la salita se l'espirazione é fatta correttamente avvertirete distintamente contrarsi e appiattirsi la parete addominale. Il peso del manubrio dovrà consentirvi di eseguire 15 ripetizioni. Non appena riuscite a superarle passate ad un manubrio di peso maggiore.

Traverso: questo muscolo largo e piatto contiene tutti gli organi interni. Rinforzarlo non solo conferisce piattezza all'addome ma migliora la digestione e le funzioni intestinali nonché l'attività cardiaca.

Dopo aver saputo della sua importanza, lo volete forse tralasciare?

Allenatelo con il vacuum, un esercizio derivato dallo yoga. In piedi o seduti espirate completamente l'aria dai polmoni poi, a bocca chiusa mimate una profonda inspirazione. Avvertirete un effetto di sotto vuoto (vacum vuol dire appunto sotto vuoto) che vi farà rientrare l'addome all'altezza dello stomaco e la gola all'altezza della fossetta del giugulo. Tenete questa posizione 5 secondi, inspirate profondamente a bocca aperta e ripetete la procedura per dieci volte. Con la pratica arrivate a tenere lo stato di sottovuoto fino a dieci secondi.

Lombari: sollevamenti del busto o iperestensioni da eseguire all'apposita panca. Anche qui come nei side bend durante la risalita espirate con forza e avvertirete l'appiattimento dell'addome. Quando sarete in grado di compiere agevolmente venti ripetizioni, abbracciate al petto un disco da 2 kg o più.
 
 
 

Sit ups con torsione alternata                        -2 x 20
 

Side bend con manubrio                               - 2 x 15
 

Vacuum                                                          - 10 volte
 

Iperestensioni                                                 - 2 x 20
 

In tutto sono quattro esercizi che non vi prenderanno più tempo dei soliti crunches nelle varie versioni, ma vi renderanno i muscoli della cintura forti e compatti e potrete finalmente dire: Marsupio? No grazie!

Molte persone spesso mi chiedono se ogni tanto pur stando a dieta se possono sgarrare commettendo qualche peccatuccio.Quando noi siamo in armonia con noi stessi,ma soprattutto con quello che mangiamo ,un cioccolatino o un dolcetto non ti distruggeranno sicuramente anzi ti toglierà l'appetito e di conseguenza regolerà il tuo pasto.

Ma la cosa importante è capire qual'è il vero bisogno di sfamarsi è ...la scelta del nostro desiderio,il nostro istinto sa riconoscere ciò che è più utile al nostro organismo.Il nostro amore verso noi stessi dovrà guidarci istintivamente verso cibi nutrienti e positivi oltre che naturali.Icosiddetti cibi spazzatura(industriali)confondono il nostro istinto guida rovinando il rapporto con noi stessi.

Il nostro specchio ci comunica il dispiacere ottico,l'emozione negativa ci tortura il pensiero.è Quì che scatta la disarmonia con quello chè mangiamo.Possiamo riconquistare la nostra armonia perduta,ricercando la consapevolezza e quindi l'ascolto del nostro istinto positivo,solamente così non avremmo più bisogno di bilance o altri aiuti esterni.Basterà ritrovare la capacità di sentirsi scegliendo cibi sani , potremmo cosi dire di condurre una vita sana e felice..!!!

01. Elimina il sale

aggiunto e sostituiscilo con erbe varie. Il sale inquina l’organismo e, oltre a determinare un aumento dei liquidi extracellulari, produce un aumento di acqua all’interno delle arterie, rallentando il flusso sanguigno e favorendo l’accumulo di cellule di grasso all’interno dei tessuti, prima di tutto quelli addominali.
 
02. Bevi molti liquidi (in particolare l’acqua oligominerale), utili per drenare l’organismo e di conseguenza per favorire la diuresi.
 
03. Se soffri di colite, il gonfiore di pancia può anche dipendere dall’aria. In questo caso, attenzione a frutta e verdura: non devono mai mancare dalla tavola, ma vanno scelte con cura fra quelle con pochi filamenti, e preferibilmente passate.
 

04. Al mattino non dimenticare lo yogurt,  i fermenti lattici aiutano a mantenere sano l' intestino, cassaforte delle nostre difese immunitarie.
 
05. Per sostituire il grasso con i muscoli non farti mancare i cibi ricchi di aminoacidi ramificati (presenti in proteine e grassi di origine animale), soprattutto l’arginina, che stimolando l’ormone della crescita e il testosterone aiuta il tono muscolare. Ma in modiche quantità, per non appesantire.
 
06. Aumenta un pò le proteine per stimolare il metabolismo, ma sempre in un quadro di equilibrio (1,2-1,5 g di proteine per chilo di peso ideale contro 0,8-1 g del fabbisogno usuale), e privilegiando quelle più leggere: pesce, carni bianche, bianco dell’uovo (che non contiene grassi saturi).
 
07. Controlla il peso tutti i giorni (se ingrassi e facile che finisca di nuovo tutto sul girovita), e conta i buchi della cintura per evitare che la pancia vada di nuovo su.
 
08. Abbonda con le vitamine, in particolare la C (rinforza il sistema immunitario) e la E (azione antietà).
 
09. Non dimenticare mai l'olio extravergine d’oliva, che mantiene elastica la pelle e nutre le cellule senza appesantire il sistema cardiovascolare.
 
10. Mangiate la frutta come rompifame,lontano dai pasti principali, ricordatevi che la frutta contiene zuccheri,quindi non esagerare. Scegliete un tipo di frutta per volta senza associarla,es oggi mele domani pere dopodomani banana e cosi via.....
 
11. Cercati di evitare i superalcolici,contengono alcool dannoso per il fegato, senza contare che sono una vera e propria bomba calorica. Non abusate neanche col vino,contiene sostanze che ci aiutano come i polifenoli antocianine,ecc ecc ma anche solfiti non graditi molto dal nostro fegato. cercate quello senza solfiti nei negozi specializzati o scegliete vini biologici.
 
12. Evitate pietanze troppo elaborate e intingoli di difficile digestione, ricordate che noi siamo quello che mangiamo,cucinate al vapore, o al forno, evitate il microonde prediligete una cucina sana con alimenti freschi e sopratutto di stagione.
 
13. Bevete bevande con effetto depurativo come tarassaco, cicoria o rosa canina che contiene vitaminaC ,evitate caffè, thè,sostituitele con bevande all'orzo. No alle bevande gasate vere bombe caloriche, piene di zuccheri e coloranti.
 
14. Per quanto riguarda la pasta cercate di mangiarla al dente ,questo porterà vantaggio al vostro indice glicemico(vedi indice glicemico) di conseguenza alla vostra linea,.tostate il pane che asciuga il lievito,e scartate la mollica eviterete spiacevoli gonfiori,preferite quello al kamut,farro, segale .avena ,cereali ,molto più ricchi di minerali.
 
15. L'ultimo consiglio è quello di seguirli, se riuscirete a metterli in pratica,saranno l'inizio del vostro percorso per una vita più sana ed equilibrata.

Gli alimenti a basso indice glicemico (sotto il 60%) aiutano a mantenere stabile la concentrazione di zucchero nel sangue evitando picchi di insulina, invece gli alimenti ad alto indice glicemico (sopra il 60%) aumentano la concentrazione di zucchero nel sangue e di conseguenza la risposta all' insulina, ecco alcuni esempi nella tabella.
 

 

Prima di definire il concetto di indice glicemico è necessario dare uno sguardo alla composizione chimica dei carboidrati e al modo in cui sono scomposti dal nostro organismo.
 
I tipi di carboidrati:

Esistono tre tipi di carboidrati: i monosaccaridi e i disaccaridi (zuccheri semplici) e i polisaccaridi (carboidrati complessi). Si differenziano dal numero di molecole che sono legate assieme. I monosaccaridi, come il glucosio ed il fruttosio, contengono una sola molecola di zucchero. I disaccaridi, come il saccarosio, il lattosio ed il maltosio, sono costituiti da due molecole di zucchero legate assieme. I polisaccaridi, come l' amido, il glicogeno e la cellulosa, sono formati dal legame di diversi monosaccaridi, creando lunghe molecole.
 
La trasformazione dei carboidrati in glucosio:

Il nostro intestino trasforma e scinde tutti i carboidrati che riceve dal cibo in monosaccaridi. In questo modo potranno passare attraverso la parete intestinale, e circolare nel flusso ematico. Quindi sono trasportati verso il fegato, che li trasforma in glucosio. Il fegato lo può far tornare nel flusso ematico a scopo energetico, ma se nell'organismo vi è una quantità di glucosio superiore a quella di cui si ha bisogno, lo può trasformare in glicogeno per essere immagazzinato. Il rimanente glucosio nel sangue è convertito in grasso. Per mantenere il glucosio del sangue entro valori tollerabili interviene il pancreas, secernendo gli ormoni insulina e glucagone. Quindi, un'assunzione eccessiva di carboidrati produce un aumento della glicemia e innesca il rilascio dell'insulina che riequilibra la situazione. Il picco insulinico è tanto maggiore quanto più alto è l'indice glicemico dei carboidrati assunti.

 
Cos'è l'indice glicemico?

L'aggettivo "glicemico" deriva dalla parola "glicemia" che sta ad indicare la presenza di glucosio nel sangue. La risposta glicemica ad un tipo di carboidrati esprime l'arricchimento di zuccheri nel sangue, dopo aver consumato un certo tipo di carboidrati. I carboidrati situati in cima della gamma delle possibili risposte glicemiche sono definiti carboidrati ad elevata risposta glicemica. Il raffronto tra la risposta glicemica indotta da carboidrati di un dato tipo e quella di un carboidrato "standard", solitamente glucosio o pane bianco, dà, come risultato, un confronto rappresentato dall'indice glicemico che può, quindi, essere usato per valutare l'impatto che i carboidrati ingeriti hanno sugli zuccheri presenti nel sangue.

L'indice glicemico è, quindi, la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di 50 g del carboidrato sotto esame. L'indice è espresso in termini percentuali, rapportandolo alla velocità d'aumento con la stessa quantità del carboidrato di riferimento (indice pari a 100): un indice glicemico di 50 significa che l'alimento innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio. L'indice glicemico nella tabella è stato riferito al glucosio. In altre tabelle che si trovano nella letteratura scientifica l'alimento di riferimento è un altro  spesso il pane bianco, un cibo tipico più vicino alla realtà quotidiana rispetto al classico glucosio, che viene usato solo in studi scientifici. Per calcolare l'indice glicemico rispetto al pane bianco basta moltiplicare per 1,37.
 
Indice o carico glicemico?

La definizione di indice glicemico ha portato alla ridicola demonizzazione di alcuni cibi (come per esempio banane, carote, patate) prima che si capisse che ciò che conta è sempre l'aspetto quantitativo del problema definito dal carico glicemico. In altri termini, come per ingrassare conta la quantità di alimento che si mangia, così per l'attivazione del meccanismo dell'insulina conta la quantità di cibo glicidico che si assume: il fruttosio ha un indice glicemico che è un terzo di quello dello zucchero comune, ma 30 g di fruttosio provocano un rilascio insulinico maggiore di 8 g di zucchero. Pertanto è fondamentale capire la definizione di carico glicemico, ottenuto moltiplicando la quantità del carboidrato considerato per il suo indice glicemico. 30 g di fruttosio danno un carico di 30x23=690 mentre 8 g di zucchero danno 8x67= 536.Con un'analogia, l'indice glicemico sta al carico glicemico come il peso specifico sta al peso di un materiale. Il peso specifico del ferro è maggiore di quello dei mattoni, ma è meno doloroso se ci cade sul piede una moneta di ferro che un mattone!
 
La resistenza all'insulina

I fattori principali che contribuiscono alla variazione della risposta individuale ai carboidrati sono la resistenza all'insulina e il tipo dei carboidrati assunti.
L' espressione "resistenza" all'insulina indica una situazione nella quale il trasporto di glucosio nei tessuti sensibili all'insulina è inibito. A seconda del grado di resistenza all'insulina, il glucosio e l'insulina possono aumentare dando via ad una maggiore conversione di glucosio in grasso e ad un minore immagazzinamento sotto forma di glicogeno. La scarsa tolleranza ai carboidrati si traduce nella difficoltà a recuperare energia, una volta portato a termine l'allenamento e a ricreare la riserva di glicogeno nei tessuti muscolari. Di conseguenza l'atleta intollerante al glucosio si ritrova con una quantità limitata di glicogeno muscolare, presentando ovvie difficoltà a proseguire l'allenamento. Con le riserve di glicogeno scarse, l'organismo dovrà affidarsi agli ormoni dello stress, primo fra tutti il cortisone endogeno (cortisolo). L'aumento di questo ormone genera resistenza all'insulina, e la sua presenza può influire sulla tolleranza ai carboidrati.
 
Le combinazioni alimentari

La risposta glicemica indotta da un pasto misto, a contenuto di proteine, carboidrati e grassi, è diversa da quella che si può avere mangiando solo carboidrati. Infatti, un pasto misto è digerito più lentamente: la maggior permanenza di questo pasto nello stomaco deriva dal fatto che i suoi carboidrati sono rilasciati nell'intestino tenue in modo più lento e, quindi, penetreranno nel sangue più lentamente.
 
La glicemia rappresenta la quantità di glucosio presente nel sangue (mg/dl)
 
I valori glicemici a digiuno si attestano normalmente intorno a 60-75 mg/dl mentre nella fase postprandiale salgono a 130-150 mg/dl.
 
L'organismo umano possiede un sistema di regolazione intrinseco che consente di mantenere relativamente costante la glicemia durante l'arco della giornata. La presenza di glucosio nel sangue è essenziale per la vita, esso è infatti un nutriente essenziale per tutte le cellule dell'organismo.
 
In soggetti sani che seguono una dieta mista la glicemia si mantiene, durante la giornata, generalmente tra i 60 e i 130 mg/dl, con un valore medio di riferimento di 90 mg/100 ml (5 mM)
 
Mantenere costante la glicemia è importante per assicurare il normale apporto energetico al cervello. A differenza di altri organi e dei muscoli il cervello non è in grado di immagazzinare riserve di glucosio dalla cui disponibilità dipende direttamente. Se si escludono le condizioni di digiuno prolungato, (vedi: chetoni) il glucosio ematico è  l'unico substrato energetico utilizzabile dal cervello.
 
Inoltre sia valori troppo bassi di glicemia (ipoglicemia) che valori troppo alti (iperglicemia) sono potenzialmente pericolosi per l'organismo e, se protratti per lunghi periodi. possono portare a conseguenze molto gravi (coma, e diabete).
 
Il sistema di regolazione della glicemia è mediato principalmente dall'azione di due ormoni: l'insulina ed il glucagone.
 
L'insulina: è un ormone ipoglicemizzante perché promuove l'abbassamento della glicemia, mentre il glucagone ha effetti contrari (iperglicemizzante).
 
Dopo un pasto abbondante la glicemia tende a salire a causa  delle grandi quantità di glucosio che l'intestino riversa in circolo.
 
Un innalzamento dei livelli glicemici stimola la secrezione di insulina, che con la sua azione riporta la glicemia a livelli normali (l'insulina facilita il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule, favorisce l'accumulo di glucosio sotto forma di glicogeno ed aumenta l'utilizzo di glucosio da parte delle cellule).
 
Dopo qualche ora di digiuno la glicemia tende ad abbassarsi a causa del passaggio del glucosio dal circolo ai tessuti.
 
Un abbassamento dei livelli glicemici stimola la secrezione di glucagone, un ormone che riporta la glicemia a valori normali ( stimola la produzione di glucosio a partire dal glicogeno e favorisce l'utilizzo cellulare di grassi e aminoacidi, risparmiando glucosio).
 
IL MECCANISMO "PERVERSO"  DELL'INSULINA
 
La quantità di insulina riversata in circolo è direttamente proporzionale al valore della glicemia, più questa aumenta e maggiore quantità di insulina viene secreta.
 
La glicemia si alza moltissimo quando un pasto è composto principalmente da grossi quantitativi di carboidrati, specie se semplici (ad elevato indice glicemico), mentre aumenta più gradatamente se i glucidi sono complessi ed associati a proteine, grassi e fibre (vedi: indice e carico glicemico).
 
In generale l'incremento glicemico è massimo per i carboidrati, medio basso per le proteine e minimo per i grassi.
 
Quando grandi quantitativi di insulina vengono riversati in circolo la glicemia si abbassa rapidamente e scende sotto i livelli normali. Il repentino calo della glicemia, noto come ipoglicemia reattiva post-prandiale, viene captato dall'organismo che aumenta la secrezione di glucagone. Questo ormone interviene rapidamente stimolando il senso della fame per riportare nella norma i livelli glicemici.
 
Si viene così a creare un circolo vizioso e la maggior parte del glucosio introdotto nelle cellule finisce per essere trasformato in grasso.
 
Inoltre l'aumentata richiesta di insulina porta a lungo andare ad un progressivo declino funzionale delle cellule ß del pancreas (deputate alla produzione di insulina) con aumento della glicemia a digiuno (IFG).
 
L'alterata glicemia a digiuno pone a sua volta le basi per la comparsa del diabete di tipo II.
 
CONTROLLO GLICEMICO E DIMAGRIMENTO

Oggi, la maggior parte delle diete che provengono dagli Stati Uniti e che stanno riscuotendo grosso successo anche in Europa (dieta a zona, iperproteica, metabolica ecc.), sono calibrate in modo da mantenere costanti i livelli glicemici.
 
Il controllo glicemico è molto importante poiché:
 

    previene la comparsa del diabete di tipo II e delle sue complicanze;
    favorisce il controllo del peso corporeo;
    riduce la produzione endogena di colesterolo che rappresenta circa l'80% del colesterolo totale;
    migliora la capacità di attenzione e concentrazione.

 
Un pasto ricco di grassi e proteine è inoltre in grado di stimolare il rilascio di una sostanza chiamata colecistochinina (CKK) che favorisce il senso di sazietà.
 
6 REGOLE D'ORO PER CONTROLLARE LA GLICEMIA ED IL PESO CORPOREO

    Limitare la quantità di carboidrati, soprattutto - ma non esclusivamente - quelli semplici (zucchero, dolci, cereali e derivati da farine raffinate).
    Limitare il consumo di snack, prodotti dolciari e bevande zuccherate.
    Non eccedere con il consumo di carboidrati a medio indice e ad alto carico glicemico (pasta, pane, patate, cereali ecc.).
    Preferire alimenti integrali ricchi di fibre, come la frutta, la verdura ed i cereali integrali.
    Ripartire uniformemente i nutrienti nei vari pasti evitando i pasti a base di soli carboidrati (per esempio 100 grammi di pasta in bianco aumentano di più -la glicemia rispetto a 80 grammi di pasta al tonno e pomodoro e sono anche meno sazianti).
    Non fare pasti troppo abbondanti, ma suddividere l'apporto calorico in almeno quattro/cinque pasti giornalieri; ricordiamo infatti che per tenere sotto -controllo la glicemia è molto importante non solo la qualità ma anche la quantità dei nutrienti assunti con la dieta (com'è logico pensare un cucchiaino -di zucchero, pur avendo un indice glicemico alto, causa un incremento glicemico inferiore rispetto a 100 g di pasta integrale).
    Leggere sempre le etichette ed i valori nutrizionali, moderare l'utilizzo di cibi che contengono sciroppo di glucosio e/o sciroppo di fruttosio e/o amido di mais.

 
L'indice glicemico (IG) rappresenta la velocità con cui aumenta  la glicemia in seguito all'assunzione di 50 grammi di carboidrati. La velocità si esprime in percentuali prendendo il glucosio come punto di riferimento (100%).
 
Un indice glicemico pari a 50 indica che l'alimento preso in esame innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio.
 
Questo dato è influenzato in primo luogo dalla qualità dei carboidrati, tanto più sono semplici e tanto più l'indice glicemico aumenta.
 
Il valore ottenuto non dipende solo dalla complessità dei carboidrati, per esempio l'amido del riso e delle patate ha un indice glicemico superiore a quello di mele e pesche. La frutta e gli ortaggi, infatti, hanno in generale indici glicemici bassi a causa del loro elevato contenuto in fibre.
 
ALTO INDICE: glucosio, miele, pane bianco, patate cereali, cracker, cereali per la prima colazione, uva, banane, CAROTE, riso.
 
MODERATO INDICE: pane integrale, pasta*, mais, arance, cereali integrali per prima colazione, riso brillato.
 
BASSO INDICE: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, riso parboiled, latte.
 
*tra i vari tipi di pasta, gli spaghetti sono quelli con l'indice glicemico più basso.
 
L'indice glicemico dipende da diversi fattori: dalla prevalenza di amilosio o amilopectina, da eventuali manipolazioni tecnologiche nei cibi, dalla cottura, dalla presenza di fibre e dalla quantità di zucchero presente (un frutto maturo ha un IG maggiore di un frutto acerbo).
 
Inoltre l'indice glicemico è influenzato dalle interazioni con grassi e proteine poiché la presenza di questi due macronutrienti rallenta la velocità di assorbimento intestinale.
 
Ecco perché è più salutare associare ad un pasto ricco di carboidrati come la pasta alimenti proteici come la carne o il pesce e/o alimenti ricchi di fibre come la verdura. Paradossalmente se l'obiettivo è quello di dimagrire è meglio mangiare un piatto di pasta con  una scatoletta di tonno e pomodoro o con del macinato magro  piuttosto che mangiare lo stesso quantitativo di pasta senza condimenti. E i grassi? Aggiungere un cucchiaio di olio d'oliva, oltre a rallentare la successiva comparsa della fame, diminuisce anche l'indice glicemico del pasto.
 
Anche il rapporto fruttosio-glucosio è importante: un maggior contenuto in fruttosio riduce la velocità di assorbimento dei carboidrati.